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筋力強化の教科書


著者:石井直方/著 柏口新二/著 髙西文利/著
価格:2,200円+税
刊行日:2020/07/21

出版社:東京大学出版会
ISBN:978-4-13-053704-9
Cコード:1075
[単行本](体育・スポーツ)


内容紹介

「見せる筋肉」「使える筋肉」など筋力トレーニングに纏わる誤った「常識」を正し,基礎知識から実践までを丁寧に解説.初心者用のトレーニングから中級者への架け橋となる各種の理論とコツ,怪我の予防法までを,理論・実践・指導・医療の第一人者が伝授する.

もくじ

はじめに

第1章 運動器としての筋肉――筋肉の疑問
 1.1 日常生活と筋肉 
   1)姿勢異常がもたらす痛みと痺れ 
   2)加齢と姿勢変化
   3)水中歩行だけでは骨も筋肉も痩せる
 1.2 筋トレの誤解 
   1)ボディビルダーは「見せる筋肉?」
   2)筋肉が付きすぎる?
   3)筋肉が邪魔になる
   4)インナーマッスルとアウターマッスル
 1.3 筋トレと痛み
   1)異常警報としての痛み
   2)心配する必要のない痛みはあるか

第2章 筋肉の不思議――筋生理学から学ぶ
 2.1 筋肉を知ろう――筋肉の役割
   1)筋肉の4つの役割に注目する
   2)「筋肉の4つの役割」を決めるものは?
   3)筋肉はタイムマシン
   4)「うまねち」とは
 2.2 「うまねち」で紐解く筋トレの話
   1)「競技力向上」の話 
     a うまねち」とスポーツ
     b 筋肉はエンジン
     c パワー=力×速度/基本に忠実に,地道に努力を続ける
   2)「ひきしめ」の話 
     a 「ひきしめ」は簡単!
     b 「ひきしめ」の3つのルール
     c ジョギングと筋トレを組み合わせる
     d 脂肪を燃やす有酸素運動は?
   3)「健康長寿」の話 
     a メタボ予防
     b ロコモ予防
     c 認知症予防
     d 健康寿命と筋肉
   4)「子どもの能力をとことん伸ばす」話
     a 現在の子どもたちの環境
     b 子どもの筋肉の成長
     c 子どもの体と脳
     d 子ども筋トレのステップアップ
     e 子ども筋トレの注意点
     f 子ども筋トレの課題
 2.3 筋肥大のメカニズム 
   1)たんぱく質代謝系と筋再生系 
   2)リボソームの活性化とその合成 
   3)筋は記憶する?――筋メモリー 
   4)「トレーニング刺激」を構成する5つの要素
 2.4 筋トレの理論 
   1)筋トレのビッグ3って何? 
     a ビッグ3と筋トレの目的
     b ビッグ3と体幹の関係
     c 氾濫する情報
     d 何をどうやればよいのか,何から始めるのか?
   2) 効果を引き出す筋トレ 
   3) 筋トレの王道 

第3章 筋力トレーニングの実践
 3.1 トレーニングの原理・原則
 3.2 トレーニングの負荷
 3.3 自重によるトレーニング
 3.4 フリーウエイトとマシン
   1)フリーウエイトとマシンの長所と短所
   2)フリーウエイトでの筋肉の力発揮と負荷のかかり方の違い
   3)フリーウエイトでの目的に合わせたフォーム
   4)ビッグ3のフォーム
   5)マシンによるトレーニング
   6)体幹とインナーマッスルの強化
   7)フリーウエイトとマシンの組み合わせ
   8)時間を管理する
重要な種目の理論と実際
     スクワット 
     ベンチプレス
     デッドリフト
     ベントオーバーロウ

第4章 筋トレの効果を高めるために
 4.1 ウォーミングアップとクーリングダウン
 4.2 ストレッチング
  1)ストレッチングの効果とメカニズム
  2)静的ストレッチングの基本と応用
  3)ストレッチングの部位と方法
     a 立って行うストレッチング
     b 床を利用したストレッチング
     c バーを使ったストレッチング
  4)過度のストレッチングによる筋力低下
 4.3 食事と栄養 
  1)食事で筋肉を育てる
  2)栄養の基礎知識を身に付ける
  3)食事で魔法のような効果を引き出す
 4.4 休養
  1)トレーニングの効果は,休養中に得られる 
  2)積極的な休養
  3)休養を取るための勇気
 4.5 トレーニングギア
  1)トレーニングベルト
  2)リストストラップ
  3)リストラップ

第5章 治療・予防としての筋トレ――運動器治療の現場から
 5.1 筋トレで腰痛は治せるか
 5.2 筋トレで肩や肘の脱臼を予防できるか
 5.3 筋力があると手術の回復が早いか
 5.4 筋トレで肩こりの治療や予防ができるか
 5.5 エレガントな立ち姿,歩容

付録 種目別解説

石井 直方

元東京大学大学院総合文化研究科教授

柏口 新二

国立病院機構徳島病院医長

髙西 文利

長崎県体育協会スポーツ医科学委員/福岡ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー